Una leyenda viviente, el Gran Maestro Cho ha sido incluido en todos los principales Salón de la Fama de las Artes Marciales. A los 21 años, fue seleccionado para entrenar a las Fuerzas Especiales de Élite del Ejército Nacional de Corea y eventualmente reclutado para entrenar a las Fuerzas Especiales de la India. Por esa misma época, el Gran Maestro Cho comenzó a participar en muchas competiciones (tanto de artes marciales como de boxeo) y rápidamente se ganó la reputación de ser un luchador feroz y competidor de formas, ganando más de 30 torneos nacionales e internacionales.
Fuente:internet
Dentro de todas las opciones y estructuras que tenemos para entrenar en el gimnasio una de las más conocidas es la full-body. Este tipo de rutinas, aunque no son las más comunes, pueden ser una muy buena opción para muchos casos y por ello vamos a analizarlas.
¿Qué es una rutina full-body?
Las rutinas full-body o de cuerpo completo se caracterizan básicamente por entrenar todos los grupos musculares cada día. Esta característica condiciona todo el entrenamiento porque obviamente no vamos a realizar tres o cuatro series por grupo muscular, ya que el entrenamiento sería eterno, y por eso, en este tipo de entrenamientos, se priorizan los ejercicios multiarticulares o también llamados compuestos.
Otra condición de entrenar todo tu cuerpo cada día es que normalmente, los seguidores de este tipo de rutina, entrenan menos veces por semana ya que obviamente no es posible ni recomendado entrenar dos dias seguidos y normalmente hablamos de tres entrenamientos por semana.
Todo esto puede ser una desventaja, si te gusta entrenar o si te gusta machacar cada grupo muscular, o una ventaja, si dispones de poco tiempo pero buscas desarrollar tu masa muscular y fuerza por ello no es una rutina para todo el mundo.
¿Quién debe hacer una rutina full-body?
Hay tres tipos de personas que se beneficiarán de este tipo de rutinas aunque no son la única opción:
- Personas con tiempo limitado que solo puedan/quieran entrenar dos o tres veces por semana: en este caso la mejor y, diría yo, única opción es realizar un entrenamiento full-body. Es la única forma de darle estímulo a cada grupo muscular con una frecuencia suficiente para conseguir resultados. Otras estructuras no te permitirán entrenar de forma equilibrada todo tu cuerpo y, mucho menos, con la frecuencia necesaria para conseguir resultados.
- Principiantes: cuando comenzamos en el gimnasio no necesitamos un volumen muy alto de entrenamiento para conseguir grandes resultados y por ello, este tipo de rutina, nos permiten aumentar la frecuencia sin elevar en exceso el volumen. Esto puede ser beneficioso principalmente cuando comenzamos.
- Personas que buscan desarrollar su fuerza al máximo: cuándo hablamos de fuerza este tipo de entrenamientos ganan protagonismo. Entrenamientos muy fuertes, basados en ejercicios compuestos, con un volumen bajo y con tiempo para recuperarse entre entrenamientos. Son algunas de las características que hacen, a esta estructura, ideal para desarrollar la fuerza.
También hay una parte de gustos a la hora de elegir o no este tipo de rutinas. Simplemente hay a personas que disfrutan y se motivan entrenando así y otras que no y eso es importantísimo a la hora de elegir una rutina o otra.Como muchas veces se entienden mejor las cosas con un ejemplo vamos a terminar viendo cómo sería una rutina full-body.
En este caso he elegido a la mínima expresión de este tipo de entrenamientos. Concretamente el entrenamiento que tenéis a continuación está sacado de la rutina 5x5 de Madcow. Un entrenamiento full-body enfocado en el desarrollo de la fuerza y basado únicamente en cinco ejercicios.
En este caso vamos a entrenar tres días por semana que distribuiremos a lo largo de la semana como mejor nos venga siempre y cuando dejemos, como mínimo, un día de descanso después de cada entrenamiento. Además, en este entrenamiento, es importante ir aumentando los pesos empleados semana a semana ya que el objetivo será mejorar en cada uno de estos ejercicios y sacar pesos más altos.
| DIA 1 | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 5 | 5 |
| Press de banca | 5 | 5 |
| Remo con barra | 5 | 5 |
| DÍA 2 | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 4 | 5 |
| Press militar | 4 | 5 |
| Peso muerto | 4 | 5 |
| DÍA 3 | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 4 | 5 |
| Sentadillas | 1 | 3 |
| Sentadillas | 1 | 8 |
| Press de banca | 4 | 5 |
| Press de banca | 1 | 3 |
| Press de banca | 1 | 8 |
| Remo con barra | 4 | 5 |
| Remo con barra | 1 | 3 |
| Remo con barra | 1 | 8 |
Además de esto hay una serie de ejercicios accesorios opcionales que podemos añadir a la rutina para completar el entrenamiento, pero con los ejercicios anteriores sería suficiente.
| DÍA 1: EJERCICIOS ACCESORIOS | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Hiperextensión lumbar | 2 | 15 |
| Abdominales | 4 | 10 |
| DÍA 2: EJERCICIOS ACCESORIOS | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Abdominales (Plancha isométrica) | 6 | 30 segundos |
| DÍA 3: EJERCICIOS ACCESORIOS | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Fondos con lastre | 3 | 8 |
| Curl de bíceps + Extensión de tríceps | 3 | 10 |
Aquí, con los accesorios, tenemos más opciones para jugar y modificar los ejercicios a nuestro antojo siempre y cuando trabajemos los mismos músculos y no añadamos más ejercicios.
7 sencillos consejos para aprender a entrenar en verano
El buen tiempo del verano nos anima a salir a hacer ejercicio, pero antes de hacerlo ten en cuenta esta serie de tips que te ayudarán a disfrutar del deporte en los momentos de más calor de manera saludable. Entrenar en verano es un placer, ¡disfrútalo al máximo!
Los meses de verano son una oportunidad excelente para hacer actividad física, ya que en muchas ocasiones se dispone de más tiempo, y las oportunidades de ocio deportivo se disparan gracias al turismo deportivo, las actividades acuáticas o las competiciones veraniegas, entre otras.
Sin embargo hay que tener en cuenta diversos factores para que la actividad física se realice de forma saludable, evitando los riesgos que conlleva el calor, la humedad y la deshidratación.
- Hora del día: Es recomendable evitar las horas de más calor (que suelen ser entre las 12 y las 16 horas) o con temperaturas superiores a 30 grados. Las horas más adecuadas son entre las 7-11 de la mañana y a partir de las 6 de la tarde.
- Altas temperaturas: El calor aumenta la temperatura de nuestro cuerpo, lo que favorece un aumento de pulsaciones y una mayor deshidratación. En estas condiciones la práctica deportiva supone un riesgo mayor para la salud, sobretodo si se realiza a alta intensidad, por lo que es preferible hacerla en otros momentos.
- Deshidratación: Nuestro cuerpo se refrigera con el sudor en verano para combatir las altas temperaturas, lo que provoca que nos deshidratemos con mayor facilidad. Por esto, es muy importante aumentar el consumo de líquido en verano. Es bueno tener en cuenta que la sensación de sed aparece cuando ya estamos algo deshidratados, por lo tanto se recomienda beber frecuentemente aunque no tengamos sed.
- Equipamiento: La ropa debe adecuarse a la actividad que se va a realizar. Si se va a realizar actividad física con temperaturas superiores a 25 grados y con sol, es recomdable vestir con ropa transpirable y de colores claros. Hay que prestar especial atención a realizar actividades con mucha ropa o sin camiseta, ya que ambas cosas aumentan el ritmo de la deshidratación y, con ello, el riesgo de sufrir un golpe de calor. Si vas a estar mucho tiempo expuesto al sol es recomendable el uso de gorra o similares.
- Alimentación: Evitar comidas muy calientes y pesadas, sobretodo si se va a realizar actividad física posteriormente, ya que dificulta la digestión y provoca sensación de pesadez y poca capacidad de esfuerzo. El consumo de ensaladas, sopas frías y fruta son una buena opción para soportar mejor las altas temperaturas.
- Humedad: Si el aire está saturado de agua, con niveles de humedad superiores al 80%, la evaporación del sudor se dificulta mucho, aumentando la temperatura corporal y provocando una sensación incómoda en el deportista. En estos casos lo mejor es disponer de una toalla para limpiarse el sudor y beber agua frecuentemente. La humedad alta se suele dar más en zonas costeras.
- Radiación: En los momentos del día en el que el sol está más alto, las radiaciones que emite son más peligrosas y dañinas para la piel. Es recomendable evitar la actividad física en estos momentos, sobretodo de 12 a 16 de la tarde y utilizar crema protectora cuando se realicen actividades a altas temperaturas bajo el sol.
Si se tienen en cuenta estas precauciones, entrenar en verano no debería suponer ningún problema para la salud. Es una estación magnífica para la actividad física y disfrutarla debe de ser una prioridad.
A partir de ahora, a tomar nota de estas precauciones y comenzar a planificar actividades deportivas veraniegas con la familia y amigos.
Entrenar durante las vacaciones es una forma más divertida de pasar tu tiempo libre. Quique lo tiene muy claro: https://entrenar.me/blog/lifestyle/viajar-es/
Aprende a hidratarte correctamente para disfrutar al máximo de la actividad física en estos meses de calor: https://entrenar.me/blog/entrenamiento/como-hidratarse/
No hay comentarios:
Publicar un comentario
Hugo Ariel Cascia