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Regreso a los entrenamientos después de un largo descanso: reapertura de los gimnasios

Los cierres de los estudios de fitness relacionados con la corona dieron como resultado una pausa de entrenamiento no planificada para muchos deportistas. No todo el mundo tuvo la oportunidad de entrenar dentro de sus propias cuatro paredes. A menos que se dispusiera de un gimnasio en casa completo, el entrenamiento rara vez era el mismo que antes del cierre del estudio. Con la reapertura de los estudios de fitness, el entrenamiento con pesas es nuevamente posible para todos, incluso si las condiciones de entrenamiento aún no son las mismas que antes de Corona. ¡En este artículo descubrirás qué debes tener en cuenta al volver a entrenar después de un largo descanso!

Vuelve a acostumbrarte al estrés: vuelve al entrenamiento después de un largo descanso

Si solo ha podido entrenar de forma limitada o nada en las últimas semanas y meses, debe tener en cuenta que, debido a la pausa de entrenamiento , no puede mover inmediatamente los mismos pesos que antes de la pausa. Incluso si la pérdida muscular real se ha limitado según la actividad, las adaptaciones neuronales habrán retrocedido. El peso se sentirá más pesado al principio.

Acérquese a los viejos pesos de entrenamiento en las primeras dos o tres semanas. La forma más sencilla de hacerlo es entrenar siguiendo las series de calentamiento según el principio de la pirámide. Para ello, haces una serie de 10 repeticiones, por ejemplo. Si esto funcionó bien, agregue de 5 a 20 kilogramos, dependiendo del ejercicio, y haga la siguiente serie. Si las 10 repeticiones no fueron un problema nuevamente, aumente el peso nuevamente. Tan pronto como llegues al punto en que solo son posibles de 5 a 10 repeticiones, haz de una a tres series más de trabajo con el mismo peso y luego cambia el ejercicio.

En la siguiente sesión, no es necesario que suba gradualmente hasta llegar al peso de entrenamiento. Después del calentamiento individual, haga de cuatro a cinco series de trabajo con el último peso de la semana anterior. En total, debes recopilar al menos 30 repeticiones por ejercicio de esta manera. El cuerpo se acostumbra al volumen de entrenamiento. Al mismo tiempo, su interacción muscular y la hidratación celular de los músculos mejoran. Te vuelves más fuerte y te ves más musculoso en el espejo.

En la tercera semana puede repetir el esquema a partir de la segunda semana (con un ligero aumento de peso) o volver a su antiguo plan de entrenamiento. En general, el entrenamiento (al principio) no debe durar más de 60 minutos. Debido a las regulaciones actuales en muchos estudios, esto ya no será posible de todos modos. No vea esto como una limitación, sino como un marco útil para volver al trabajo después del descanso del entrenamiento.¡Sea flexible cuando no todos los dispositivos sean gratuitos!

Áreas bloqueadas, dispositivos limitados y una ventana de tiempo en la que no desea esperar a que los dispositivos se liberen. Sea flexible en la planificación de su formación si quiere aprovechar al máximo la situación. No se quede atascado en ejercicios individuales, pero recuerde que el músculo principalmente quiere estar estresado. Si el estante está ocupado, la prensa de piernas o la sentadilla Hackenschmidt también son una buena forma de entrenar las piernas.

Prepare de dos a cuatro ejercicios para comenzar su entrenamiento. Por ejemplo, sentadillas / prensas de piernas / sentadillas Hackenschmidt y toma tu decisión en base a lo que tienes disponible. El resto de la formación se puede completar con un principio simple basado en los siguientes pilares:

• Establezca una meta de al menos 10 (piernas) a 15 (parte superior del cuerpo) series de trabajo en el entrenamiento.
• Haz cada serie hasta el fracaso.
• Haga las pausas lo más cortas posible y tan largas como sea necesario.
• Concéntrese en ejercicios complejos durante las primeras semanas. Los bíceps también se utilizan para ejercicios de tracción para la espalda y los tríceps para ejercicios de compresión para el pecho y los hombros.
• Combine de 2 a 5 ejercicios en cada unidad para desafiar los músculos objetivo con diferentes movimientos. Con ejercicios de empujar y tirar para la parte superior del cuerpo, es recomendable planificar al menos un ejercicio en ángulo horizontal (press de banca o remo) y en ángulo vertical (press de hombros o dominadas).
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¡Cuida tu dieta!

¿Ha dejado que su dieta se relaje un poco durante las últimas semanas? Entonces ha llegado el momento en que vuelva a comer suficientes proteínas para desarrollar músculo y también debe prestar atención a su dieta. Eso no significa que, como deportista aficionado, deba renunciar por completo a todas las alegrías de la vida. La conocida regla 80-20 es una buena medida. Si llena el 80 por ciento de sus calorías con alimentos saludables, puede tomar el 20 por ciento restante un poco más fácilmente.

Un suplemento útil que puede ayudarte a volver al entrenamiento es la creatina. Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina le permite recuperar su forma original más rápidamente después de reanudar el ejercicio . Entonces, si hizo una última pausa en la toma de suplementos nutricionales, ahora debe apoyar a su cuerpo nuevamente con productos útiles. Además de dormir lo suficiente y llevar una dieta saludable, los suplementos para desarrollar los músculos son particularmente útiles al regresar al entrenamiento.